凱旋體育,按摩椅、跑步機、健身器材專賣。

怎么樣鍛煉背肌 推薦四種主要練法

2020-01-17 09:34:18


 

  背部肌肉是應該好好的鍛煉下才行,那么究竟應該如何鍛煉背肌呢?大家知道能夠鍛煉背肌的方法有哪些嗎?如何才能夠更好又更快的練好背???希望對此感興趣的朋友們,一定要好好的了解下哦!

 

1、坐姿下拉

 

  坐姿下拉也是練習背部必不可少的有效動作,效果與引體向上作用類似。對于初學者來說,由于力量不夠而無法完成引體向上,坐姿下拉無疑是最好的替代選擇,可以自己控制負荷重量。

 

  坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手按握距和握法要求分別握住上方橫杠兩端的把柄。吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平,或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前,稍停2-3秒鐘;然后呼氣,沿原路緩慢還原;重復做。下拉的時候肩部肌群要放松,動作還原時不要聳肩,會影響背闊肌的受力;身體不要前后擺動,身體要始終保持與地面垂直的狀態。

 

2、單臂啞鈴劃船

 

  屈體用正握法抓住啞鈴,另一只手扶在長凳上支住身體,另一只膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。把重量放到盡量地低,掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。

 

  訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放在地面上的腿保持膝關節微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。

 

3、T杠俯身劃船

 

  兩腳分開站立在T”形劃船機上,兩腿自然伸直,挺胸塌腰體前屈,兩手臂伸直正握住“T”形杠把柄。吸氣,用背闊肌的收縮力量,使“T”杠提起至胸腹間,稍停2-3秒。然后呼氣,持杠緩慢放下還原。

 

  如果沒有T”形劃船機,杠鈴桿也可實現完成類似動作,但是做動作時要注意保持著地桿頭的固定。

 

4、站姿直臂下拉

 

  雙腳與肩內側同寬,面向訓練器站立,雙手正握,雙手與肩同寬,手臂伸直,背部保持挺直不動,上身可微微前傾,腹部收緊。吸氣,雙手握杠,肘部伸展或微彎,彎曲幅度不要明顯,下拉橫杠于大腿前部接觸,吸氣,控制力度讓橫杠勻速回復至起始位置,保持雙臂姿勢不變。

 

  注意與集中鍛煉三頭肌的屈臂下拉是不一樣的動作。一個直臂動作一個是屈臂動作。

 

 


廣東凱旋體育用品有限公司
聯系地址:東莞市南城區第一國際三期3號樓2311
聯系電話:0769-22462647
凱旋體育©2004~2018 All rights reserved.
粵ICP備17151180號-1
澳洲幸运5开奖专用网站